Sono na hora de estudar: por que dá sono ao estudar e como vencer

Sentir sono ao estudar é normal: quanto mais tempo você fica acordado, mais o cérebro acumula uma substância que dá vontade de dormir, e ambiente escuro, comida pesada e noites mal dormidas pioram isso. O que resolve o sono na hora de estudar é dormir o suficiente, levantar e se mexer quando o sono bater, trocar a leitura por questões e estudar no horário em que você rende mais. Abaixo, mostro o que diz a ciência do sono e o que funcionava para mim quando eu estudava para concurso.

Sem dúvidas, o sono é uma das maiores batalhas dos estudantes: basta pegar um livro que logo começam os bocejos e os olhos vão ficando pesados. Na verdade, o sono em si nem é o problema; o problema é que você perde a concentração e a capacidade de raciocínio nesses momentos, e o estudo não rende.

Por que dá sono na hora de estudar?

Dá sono porque, enquanto você está acordado e usando o cérebro, ele acumula adenosina, uma substância que diminui a atividade das áreas ligadas à vigília. Esse efeito fica mais forte com o passar do dia e quando você dormiu pouco na noite anterior.

Segundo a Sleep Foundation, a adenosina se acumula conforme o cérebro gasta energia, e o café funciona justamente bloqueando os receptores dessa substância. Além disso, o ritmo do corpo ao longo do dia (o ritmo circadiano) reduz o estado de alerta no começo da tarde, e ambientes escuros, comida pesada e a mesma posição por muito tempo deixam tudo pior.

O que fazer quando der sono na hora de estudar?

Levante da cadeira, mexa o corpo por alguns minutos e só depois volte, de preferência com uma tarefa mais ativa, como resolver questões. Se o sono for muito forte e você estiver no começo da tarde, um cochilo curto rende mais do que lutar contra ele.

Era o que eu fazia: quando sentia sono, me levantava e me distraía com outra coisa por 5 a 10 minutos, e depois voltava a estudar. A tabela abaixo resume o que fazer em cada situação:

Estou com sono, mas tenho que estudar: o que fazer?

Troque a leitura por uma tarefa ativa, como resolver questões, fazer flashcards ou explicar o conteúdo em voz alta, porque elas exigem mais atenção e seguram o sono melhor. Se ainda assim não render, faça uma pausa curta ou um cochilo e volte depois.

• Mude de tarefa: saia da teoria e vá para as questões. Veja como estudar por questões.
• Mude de posição: estude um trecho em pé ou caminhando, explicando o assunto em voz alta.
• Acenda a luz: ambiente claro ajuda; a Sleep Foundation lembra que a luz é um dos principais sinais do ritmo do corpo.
• Café com moderação: eu tomava pouco café. Se usar, a Sleep Foundation recomenda evitar a cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir.

Por que dá sono ao ler e como evitar?

Dá sono ao ler porque a leitura é uma atividade parada e, muitas vezes, passiva: você fica sentado, na mesma posição, só recebendo informação. Para evitar, leia de forma ativa, com perguntas, anotações e pausas para resolver exercícios.

Antes de ler, transforme os títulos em perguntas; durante a leitura, anote as respostas; ao final de cada seção, feche o texto e tente explicar o que leu. O estudo dirigido e as técnicas do guia de métodos de estudo ajudam a deixar a leitura menos passiva.

Como evitar o sono depois do almoço?

Coma uma refeição mais leve e com menos carboidratos refinados, e pegue um pouco de luz ou caminhe depois de comer. O sono depois do almoço também tem a ver com o horário: no começo da tarde, os sinais do corpo que mantêm você acordado ficam naturalmente mais fracos.

Segundo a Sleep Foundation, refeições pesadas e ricas em carboidratos dão mais sono do que refeições leves, e luz natural, água e uma caminhada ajudam a passar pela queda da tarde. Se você estuda logo depois do almoço, coma pouco; e tirar um cochilinho também não faz mal a ninguém, como explico a seguir.

Cochilo ajuda a estudar?

Ajuda, desde que seja curto e no começo da tarde: a Mayo Clinic considera ideal um cochilo de 20 a 30 minutos. Cochilos longos deixam você mais grogue, e cochilar depois das 15h pode atrapalhar o sono da noite.

As orientações estão no guia de cochilos da Mayo Clinic. Na minha época de concurso, eu costumava cochilar uns 30 minutos depois do almoço e voltava para os estudos mais disposto. Coloque um despertador para não passar do tempo.

Quantas horas dormir para estudar bem?

Adultos precisam de 7 horas ou mais de sono por noite, e adolescentes de 13 a 18 anos, de 8 a 10 horas, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono. Dormir menos do que isso atrapalha a atenção e a formação da memória, que são a base do aprendizado.

As recomendações estão no site da American Academy of Sleep Medicine, e a Sleep Foundation explica que, sem sono suficiente, as memórias podem não se formar direito. A maioria dos estudantes não dá valor a uma boa noite de sono, e eu sei o que estou falando porque também já fui assim. Quem trabalha precisa insistir nas horas de sono e estudar o tempo que der depois do trabalho, mas jamais deixar de dormir bem.

Qual o melhor horário para estudar sem sono?

O melhor horário é aquele em que você fica naturalmente mais alerta, e isso muda de pessoa para pessoa. Teste estudar a mesma matéria de manhã, à tarde e à noite e veja em qual dos três você rendeu mais.

Essa diferença tem nome: cronotipo. Segundo a Sleep Foundation, é a tendência natural do corpo a dormir em determinado horário, e ela provavelmente tem um forte componente genético. Eu estudava melhor no horário noturno; de manhã, geralmente não rendia. Por isso, esqueça aquela história de que você precisa dormir cedo e acordar cedo: o importante é dormir o suficiente e estar disposto na hora de estudar.

Vale a pena estudar de madrugada?

Vale para quem rende mais à noite, desde que você ainda durma as horas de que precisa no dia seguinte. Se estudar de madrugada significa dormir 4 ou 5 horas e ter de acordar cedo, o sono vai cobrar o preço nos outros estudos.

Eu estudei de madrugada diversas vezes, até o sono chegar, lá pelas 3h. Funcionava porque era o meu horário de maior rendimento e porque eu conseguia dormir o suficiente depois. Se o seu dia começa cedo, a madrugada não é para você.

Como perder o sono rápido na escola ou na aula?

Sente mais perto do professor, anote enquanto ele explica e faça perguntas, porque participar mantém o cérebro ativo. No intervalo, levante, beba água, lave o rosto e pegue um pouco de luz natural.

Se o sono na escola aparece todo dia, o problema quase sempre está na noite anterior. Adolescentes precisam de 8 a 10 horas de sono, como mostrei acima.

Como evitar o cansaço nos estudos?

Faça pausas programadas, alterne as matérias e siga um plano de estudos, para não passar horas no mesmo conteúdo. O cansaço mental aparece quando você estuda muito tempo sem parar e sem variar o tipo de tarefa.

Estudar a mesma matéria por horas é cansativo, então intercale disciplinas ao longo da semana. O ciclo de estudos faz exatamente isso, e eu explico como ele funciona neste vídeo:

Para as pausas, a técnica Pomodoro divide o estudo em blocos curtos com intervalos, e funciona para muita gente. Comigo, rendiam mais blocos longos com uma pausa depois, então teste os dois formatos. Use os intervalos para levantar, se alongar e beber água, e não para o celular.

Para montar a semana, use o nosso modelo de cronograma de estudos. E, se o problema for mais falta de concentração do que sono, veja como manter o foco nos estudos.

Quando o sono demais ao estudar é sinal de problema?

Quando o sono aparece todos os dias, mesmo depois de noites bem dormidas, ou atrapalha outras atividades, é hora de procurar um médico. Sonolência excessiva sem causa conhecida pode ser sinal de um distúrbio do sono ou de outro problema de saúde.

A MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, lista entre as causas possíveis apneia do sono, hipotireoidismo e efeito de medicamentos. Só um médico pode avaliar isso, inclusive em quem tem TDAH ou desconfia ter. Não use remédios ou suplementos para tirar o sono por conta própria.

O que mais as pessoas perguntam sobre sono ao estudar?

As dúvidas mais comuns são sobre café, cochilo, estudar deitado e remédio para tirar o sono. Respondo cada uma abaixo, em poucas linhas.

Quer trocar a leitura por questões quando o sono bater? O banco de questões do Canal do Estudante tem cadastro gratuito, sem cartão, com questões do ensino fundamental, do ensino médio, de colégios militares e de vestibulares. E me conte nos comentários: qual dessas dicas funciona para você?